マインドフルネス瞑想法・Part１

　本日のテーマは「マインドフルネス瞑想法・Part１」というお話です。

　マインドフルネス瞑想を習慣にすると、客観的な視野を手にして物事を観察する力を養います。広い視野を手にすることができれば、効率的な作業や感情コントロールにも非常に役立ちますよね。ですがいざ瞑想を始めようと思ったとして、具体的にどのように始めればよいのか迷ってしまいませんか。

　そこで本章と次章の２記事に渡り「マインドフルネス瞑想法」の種類をいくつかご紹介したいと思います。本記事では、３つの瞑想法として「音瞑想」・「呼吸瞑想」・「ボディスキャン瞑想」のお話となっています。

音瞑想

　マインドフルネス瞑想法１つ目は「音瞑想」です。

　音瞑想とは、音を聞いていることに集中しながらその状況を観察すること。

①単調な音

　ポイントとしては、単調な音を聞くこと。

　リズムや音程の複雑さが増すほどに、脳はそれらを理解しようと無意識に働きます。そして「音を聞いていることに集中している自分」という観察の意識まで、キャパシティが回らなくなってしまうのですね。そのことから「メトロノームの音」や「自然音」などが良いかなと思います。

②自然音のリラックス効果

　私のオススメとしては、雨や川などの自然音です。

　自然音には、適度なリラックスを生み出す効果があります。この恩恵を私なりに活用して、頭を使う作業前で興奮優位のときに活用しています。自然音を１０分程聞くという営みによって、集中力が最大限発揮する興奮とリラックスのバランスの帳尻を合せられるのですね。

　さらにアイテムとして「ノイズキャンセリングイヤホン」を活用して目を瞑れば、周りの音を遮断できます。まさに自分だけの瞑想空間を作り出すことも可能なので、是非お試しください。

呼吸瞑想

　マインドフルネス瞑想法２つ目は「呼吸瞑想」です。

　呼吸瞑想とは、呼吸に集中しながらその状況を観察すること。

①習慣にしやすい

　呼吸は生きる上で、人が常に行っている営みです。それが故にいつどこでも実践することができますよね。

　先程の音瞑想であれば「音源を流す機器」や「イヤホン」が必要でしたが、何も必要にしない。習慣に落とし込むまでは、何事も人は苦労します。ですがこの良い環境であれば、習慣にする難易度は下がるのではないでしょうか。

②バリエーションがある

　また呼吸の意識にはいくつものバリエーションがあり、飽きも防止できるでしょう。

　方法としてお腹の膨らみや凹みに集中したり、またある時は空気の流れをイメージして集中することもできます。気分によってこれらを使い分けることにより、楽しく瞑想を行うことができますよね。

　ただ次回記事でご紹介する「歩行瞑想」や「食事瞑想」よりは微細な反応になり、知覚しにくいというデメリットも存在します。難しいなと思った方は、先にそちらをチャレンジしてみてください。

ボディスキャン瞑想

　マインドフルネス瞑想法３つ目は「ボディスキャン瞑想」です。

　ボディスキャン瞑想とは、体の様々な部位の知覚を感じその状況を観察することです。

①ボディスキャンの方法

　ではこの瞑想法を行うときの、具体的方法をご紹介します。

　まず仰向けになって、横たわりましょう。そして「頭の頭頂部」から「足の爪先」まで順番にボディスキャンしていきます。もし上手く知覚できないという方は、呼吸とともに気づいてみてください。息を吸って、その息が知覚したい部位へと流れていくイメージを持つのです。すると体の隅々まで、意識して捉えることが可能になると思います。

②音楽・スポーツ・筋トレへの効用

　またボディスキャン瞑想は、音楽・スポーツ・筋トレにも役立つでしょう。

　これらの種目では呼吸が大事と言われますが、その理由は使いたい体の部位をしっかり意識するためです。つまりボディスキャン瞑想は、マインドフルネスのトレーニングになることはもちろんですが、他の種目の上達にも繋がるという一石二鳥の代物なのですね。

最後に

　本日は「マインドフルネス瞑想法・Part１」というお話、いかがでしたか？

　瞑想はリラックス効果から心地よい睡眠へも導いてくれますし、作業前の興奮状態を鎮める力も有します。この３つの瞑想法のあとに就寝や作業という仕組みづくりを施せば、きっと生活の質を向上すること間違いなしです。

　次回記事でも、また３つのマインドフルネス瞑想法をご紹介していくつもりです。ご閲覧いただけると嬉しいです。

　本日はご精読ありがとうございました。