米軍式快眠エクササイズ

　本日のテーマは「米軍式快眠エクササイズ」についてのお話です。

　米軍式快眠エクササイズとは、米軍の兵隊が快適に睡眠が取れるように考案されたテクニックです。スポーツ心理学の知見をベースに組み立てられており、睡眠の質をより高める効果があります。

　幸福感・生産性ともに、脳の働きは欠かすことができない要素です。そして脳機能を回復させるためには「睡眠」は必須条件でしょう。基盤となる睡眠能力向上のため、入眠テクニックを獲得してください。

エクササイズ４STEP

　では、米軍式快眠エクササイズを4STEPに分けて紹介します。

①顔の弛緩

　米軍式快眠エクササイズ１STEP目は「顔の弛緩」です。

　まずベッドに横たわり、顔の筋肉を緩めていくところからスタートしましょう。

　緩める順番に厳密なルールがあるわけではありませんが、個人的には上から下へのイメージが分かりやすいかなと感じます。呼吸をしながら、「おでこ」→「眉間」→「目」→「こめかみ」→「頬」→「口」→「顎」の順で力を抜いていきましょう。

　弛緩させるイメージが持てない時は、力を抜きたい部分に対して、１度思いっきり力を入れてみてください。その力を解放すれば弛緩することができるはずです。

②腕の弛緩

　米軍式快眠エクササイズ２STEP目は「腕の弛緩」です。

　顔同様に、腕でも弛緩の順番にルールはありませんが、上から下へのイメージで紹介します。「肩」→「二の腕」→「腕」→「手のひら」の順に弛緩してみてください。

　ではここで、腕の弛緩を上手に行うためのテクニックを２つご紹介します。

　１つ目のテクニックは「手をぎゅっと握る」こと。思いっきり手のひらを握ったら、その後に開いてみてください。すると、腕全体の緊張をリリースすることが容易になるはずです。

　２つ目のテクニックは「肩が地中に沈むイメージ」です。自分の肩が地中へ、下へ下へと沈むイメージを想像しましょう。泥沼に引きずり込まれるイメージと言ってもよいかもしれません。きっと腕にかかった緊張は、スッーと抜けていくでしょう。

③足の弛緩

　米軍式快眠エクササイズ3STEP目は「足の弛緩」です。

　ここでも上から下へのイメージで、「太もも」→「膝」→「脛」→「足」の順に筋肉を弛緩させていきます。腕の時と同じで、足元にぎゅっと力を入れて解放すると上手く弛緩できるでしょう。

④思考の集中

　米軍式快眠エクササイズ４STEP目は「思考の集中」です。

　ここまで、全体の筋肉を弛緩することに注力してきました。ここからは思考に集中です。

　思考は無意識だと揺蕩うもので、色々と考えてしまいます。そして脳は休めずに活動し続けてしまうのです。なので思考を1つの物事に集中しましょう。集中する内容は自由です。「自然音」・「呼吸」・「草原に横たわって、空を見ているイメージ」など、自分が行いやすいものを選択してください。

　つまり、最後は「瞑想する」という言葉で表現することも出来ますね。

筋肉弛緩と瞑想の組み合わせ

　この米軍式快眠エクササイズは、「筋肉弛緩」と「瞑想」を組み合わせたアイデアではないかと個人的に感じました。

　睡眠とは、心身ともにリラックスした状態を作り出せた時に生じる出来事です。まず筋肉弛緩で「体のリラックス」を作り出し、瞑想で「心のリラックス」を作り出す。この２つのリラックス状態が掛け合わされた時に、人は眠りにつくのでしょう。

　眠れないと悩んでいる方は、どちらか１つだけのリラックス状態しか作れていないのではないですか？２つのピースを揃えて、最高の入眠を手にしましょう。

最後に

　米軍式快眠エクササイズについてのお話、いかがでしたか？

　私はこのテクニックを知り、毎日実践しています。実践して私が重要だと思ったことは、眠れないという感情に飲み込まれないことだと感じました。

　そして鍵は「瞑想」にあると思っています。「日常の作業効率」や「感情コントロール」の為だけでなく、瞑想は最強のソリューションではないでしょうか。近々、瞑想の記事も上げるつもりです。楽しみにして頂けると嬉しいです。

　本日はご精読ありがとうございました。